17 tipů jak zvládat vztek v práci

Rychle se blížící deadline, náročný šéf, velký projekt, důležitá prezentace, či roční hodnocení, po kterém vás čeká povýšení. Stresových okamžiků zažíváme v práci, ale i osobním životě nespočet. Od stresu už je jen malý krůček k tomu, abyste se potlačované emoce uvolnili ve formě rozčílení a vzteku.

Ať už vás naštve maličkost, jako je nefungující kávovar, neodeslaný email, ztracená smlouva či váš pořád veselý kolega, nebo se jedná o přetrvávající stav naštvanosti, vztek v práci může negativně ovlivňovat nejen váš pracovní výkon, ale i vaše zdraví a vztahy na pracovišti.

Naučit se zvládat vztek v práci, a hlavně rozumět jeho příčinám vám pomůže nejen v pracovním životě, ale všechny tyto strategie se vám můžou hodit v nespočtu dalších příkladů. Pojďme se podívat na to, co vše stres v práci způsobuje a jak důležité je naučit se ho zvládat.

Vztek v práci a jeho příčiny

Důvodů, proč zažíváte vztek v práci může být nespočet a mohou se týkat jak pracovního, tak osobního života. Pochopit, co nás rozčiluje a vždy spolehlivě vytočí je zásadní, protože pouze v okamžiku, kdy jsme schopni rozeznat příčiny našeho vzteku a přesně víme, co ho způsobuje, s ním můžeme účinně bojovat a zbavit se ho.

Ne vždy je totiž prvotní spouštěč tou pravou příčinnou, ale pouze poslední kapkou, která v nás vztek naplno vyvolá.

Stres

Stres je jednou z hlavních příčin vzteku v práci a skoro všechny další problémy z něj vycházejí. Přetížení, deadliny, konflikty s kolegy, nedostatek času na osobní život, ale i nebezpečné pracovní prostředí nebo naši zákazníci. To vše přispívá k tomu, že se v nás stres po malých dávkách hromadí a úroveň našeho vzteku a podráždění pomalu, ale jistě roste.

Dlouhodobě neléčený stres může vést až k vyhoření. Pokud se cítíte ve stresu, přečtěte si článek Syndrom vyhoření a jak se s ním vypořádat, ve kterém najdete nejen tipy, ale hlavně otázky, které vám pomohu určit, zda za vaším stavem opravdu stojí syndrom vyhoření a přemíra stresu.

Nenaplněná očekávání

Vysnili jste si dokonalou práci, naslibovali vám hory doly a po několika měsících jste zjistili, že nic z toho není pravda? Nebo čekáte už dva roky na stále slibované povýšení? Případně se vám změnila životní situace a vy už ve vaší současné práci nenacházíte to správné uspokojení?

Pokud vás vaše práce nenaplňuje, nebo se neslučuje s vašimi cíli a hodnotami, vede to k pocitům nespokojenosti a hněvu.

Špatná komunikace

Nejasná nebo dokonce žádná komunikace je častou příčinnou vzteku v práci. Díky ní totiž vznikají konflikty a nedorozumění, což vede k pocitům frustrace, protože se buď cítíte odstrčeni, nevyslyšeni nebo dokonce ignorováni.

Přetížení

Deadliny, projekty, prezentace, reporty a neustále se vršící nová a nová práce. Nejlepší recept na vyhoření a vztek. Pocity že nic nestíháte, nemáte nic pod kontrolou, jste neustále v běhu a stresu. To vše vede k pocitům ztráty kontroly a následnému vzteku.

Jak se vyhnout stresu v práci? Koukněte na devět klíčových kroků, jak ho zvládnout.

Nedostatek kontroly a autonomie

Stojí vám váš šéf neustále za zády, nenechá vás nic rozhodnout a vše musí být dle jeho představ. Pak trpíte mikromanagementem. Pocity, že nemáte dostatek kontroly a nemůžete si svoji práci dělat tak, jak si sami představujete, to vše vede ke ztrátě autonomie, pocitu méněcennosti a hromadění vzteku především na vašeho šéfa.

Nespokojenost

Z posledních průzkumů vyplývá, že spokojenost v práci je pro nás důležitější, než kariérní postup. Pokud vás vaše práce nenaplňuje, je pravděpodobné, že to postupem času vyvolá vztek v práci a frustraci.

Nespravedlivé zacházení

Nespravedlivé zacházení, ať už to je zvýhodňování nebo diskriminace váš, nebo vašich kolegů. Popřípadě nedostatek uznání, to vše vede k vaší nespokojenosti a naštvání. Především, pokud máte pocit, že vaše práce není oceňována nebo že ostatní dostávají přednost.

Toxická kultura

Vztek v práci a toxická kultura. Pokud jste obklopeni negativitou, nemáte dostatek podpory a musíte se neustále dívat za sebe, protože nemůžete důvěřovat svým kolegům a nadřízeným, má to velký dopad na vaši spokojenost. Takové prostředí totiž podporuje konflikty a negativní vzorce chování, což vede k hádkám a neustále se zvyšujícímu stresu a vzteku.

Nedostatečné ohodnocení a přehlížení

Pracujete za dva, doufáte v povýšení, ale nikdy jste neslyšeli ani jednu pochvalu nebo podporu v těžkých situacích? Když vaše úsilí, příspěvky nebo úspěchy zůstanou bez povšimnutí nebo nedoceněné, může to vést k frustraci a pocitu nedocenění a vztek tak s každým takovým to okamžikem získává na síle.

Špatný šéf

Špatný šéf může výrazně ovlivnit vaši spokojenost a spustit vztek v práci. Chování, jako je mikromanagement, nadměrná kritika místo konstruktivní zpětné vazby, neustále se měnící očekávání nebo nejasné pokyny, vytvářejí atmosféru frustrace a nespokojenosti.

Kolegové a vztahy na pracovišti

Problémy ve vztazích s kolegy nebo s nadřízenými mohou být velkým zdrojem stresu a mohou způsobit vztek v práci. Nedostatečná komunikace, nedorozumění nebo osobní neshody mohou komplikovat vaši práci a vytvářet nepřátelské prostředí a zvyšovat napětí a frustraci.

Špatný work-life balance

Dlouhé hodiny v práci a nedostatek času na rodinu nebo odpočinek mohou způsobit, že se cítíte vyčerpaní a přepracovaní. Tento nedostatek rovnováhy mezi prací a osobním životem může vést k zanedbávání osobních zájmů, rodinných vztahů a zdraví. Pocit, že práce ovládá celý váš život, může způsobit frustraci a napětí, které mohou mít negativní dopad nejen na pracovní výkon, ale i na celkovou životní spokojenost.

Osobní problémy

Osobní problémy, jako jsou rodinné neshody, problémy s kamarády nebo obtíže dětí ve škole, mohou mít významný dopad na pracovní výkon a způsobit vztek v práci. Tyto externí stresory mohou ztěžovat oddělení pracovního a osobního života, což vede k zvýšené podrážděnosti a napětí v práci. Pokud se potýkáte s osobními problémy, jste více náchylní k hněvu a frustraci, což může ovlivnit vztahy na pracovišti a produktivitu.

Vztek v práci a jeho důsledky

Vztek má na nás dalekosáhlé dopady. Zaprvé zvyšuje úroveň stresu a přispívá k úzkosti, zadruhé může vést k fyzickým zdravotním problémům tím, že zvyšuje srdeční tep, krevní tlak a negativně ovlivňuje imunitní a centrální nervový systém.

Co se v těle při vzteku děje?

Když se vztek objeví, je to jako kdyby někdo odpálil ohňostroj ve vašem mozku, který aktivuje sympatický nervový systém. Váš mozek přejde do režimu fight or flight (bojuj nebo uteč) a vy tak najednou místo klidu zbrkle reagujete. V tomto stavu jste náchylní k špatným úsudkům a říkáte věci, kterých později můžete litovat.

Za toto chování je odpovědná vaše amygdala. Primitivní část mozku odpovědné za emoce. Když amygdala převezme kontrolu, může to potlačit prefrontální kortex (část mozku zodpovědnou za rozhodování a chápání), což narušuje vaši schopnost racionálně myslet a činit rozumná rozhodnutí.

Zvýší se vám tep a váš nervový systém začne vysílat signály k uvolnění adrenalinu a kortizolu, které aktivují vaše tělo a připravují ho na akci.

Mimo fyzické dopady má vztek v práci a negativní emoce s ním spojené dopad na sebeúctu, sebedůvěru a další aspekty osobnosti. Projevy vzteku mohou být přímé nebo nepřímé, a v tom nejhorším případě se nemusí vůbec projevit a zůstanou pouze jako nepříjemný pocit pod povrchem.

Další, méně rozeznatelný dopad vzteku jsou dopady kariérní. Mezi škody způsobené vztekem v práci patří pokles produktivity, plýtvání časem, snížení motivace nebo, stres, zvýšená fluktuace a absence zaměstnanců.

Jak rozpoznat vztek v práci

Rozpoznání vzteku ještě před tím, než vás naplno ovládnete a vy vybuchnete je důležitou součástí přípravy na jeho zvládání. Pokud už je však pozdě a vy jste se rozčílili, je dobré si vždy pamatovat, že po odeznění této epizody, kdy vás vztek přemůže, je dobré se zaměřit na to, co stálo za jeho vznikem, k tomu vám pomůže několik otázek:

• Co můj hněv vyvolalo? Tato sebereflexe je důležitá pro pochopení hlubších důvodů vašich emocionálních reakcí a umožňuje vám lépe zvládat vaše reakce v budoucnu
• Jaké jsou moje fyzické reakce, když cítím vztek? Tato otázka pomáhá rozpoznat tělesné signály, které předcházejí výbuchu hněvu. Například zrychlený tep, napětí v svalstvu, pocit horka, nebo zrychlené dýchání.
• Jaké myšlenky mi běží hlavou, když se cítím naštvaný? Zjištění toho, co si myslíte před nebo během hněvu, může odhalit negativní myšlenkové vzorce nebo předsudky, které přispívají k vašim reakcím.
• Jak se mé chování mění, když jsem vzteklý? Identifikace změn ve vašem chování, jako je zvýšení hlasu, sarkasmus, nebo útočná gesta, pomáhá lépe rozumět vašemu vnějšímu projevu vzteku.
• Jaký dopad má můj vztek na ostatní kolem mě? Tato otázka pomáhá pochopit, jak vaše vzteklé chování ovlivňuje vaše kolegy a pracovní prostředí, což je důležité pro rozvoj empatie a mezilidských dovedností.

Umět rozpoznat a kontrolovat váš vztek přináší mnoho pozitivních dopadů. Snižuje stres a negativní emoce, zabraňuje výskytu agresivity, zlepšuje produktivitu a výkon, zlepšuje vztahy s kolegy a okolím a pomáhá vám komunikovat lépe vaše potřeby.

Techniky jak zvládnou vztek v práci

Pojďme se nyní podívat na to, jak v praxi zvládnout lépe vztek v práci.

Zaměřte se na dýchání

Hluboké dýchání je mocný nástroj pro zvládání stresu a pokoří i vztek v práci. Aktivuje parasympatický systém a tím, zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak a svalové napětí. Tato jednoduchá, ale účinná technika může být praktikována kdekoli, pomáhá navodit pocit klidu a umožňuje lepší kontrolu nad vaší reakcí. Hluboké dýchání poskytuje nejen okamžitou úlevu, ale také přispívá k dlouhodobému zvládání stresu.

Praktikujte mindfulness

Všímavost, neboli mindfulness, to je především trénink snahy zůstat v přítomnosti. Zahrnuje pozorování myšlenek a emocí, toho jak vznikají, a pomůže vám zabránit zbrklé a impulzivní reakci. Všímavost lze praktikovat pomocí různých technik, jako je meditace nebo soustředěné dýchání, a pomáhá při rozvoji většího povědomí a kontroly nad vašimi emocemi, včetně vzteku v práci.

Identifikujte a pochopte spouštěče svého vzteku

Rozpoznání toho, co konkrétně spouští váš hněv, je zásadní pro jeho efektivní zvládání. Pochopení těchto spouštěčů pomáhá při přípravě a orientaci v situacích, které mohou vyvolat hněv. Využijte otázky v předchozích odstavcích článku jako návod k tomu, jak začít s rozpoznáváním vašich vzorců a reakcí.

Nebojte se sdílet svoje emoce

Sdílení pocitů s důvěryhodným kolegou, přítelem nebo nadřízeným může poskytnout emocionální úlevu a perspektivu. Je důležité mít podpůrnou síť, kde můžete diskutovat o frustracích a hledat rady. To pomáhá nejen získat nový úhel pohledu na situaci, ale také se budete cítit méně izolovaní a vztek v práci bude nižší.

Aktivně naslouchejte

Aktivní naslouchání zahrnuje plné soustředění se na osobu, se kterou právě jednáte. Je to dovednost, která podporuje empatii a respekt, vytváří příznivé prostředí pro efektivní komunikaci a řešení konfliktů. Aktivním nasloucháním omezíte nedorozumění a posílit vztahy v práci a vy tak místo okamžité negativní reakce plné hněvu máte čas vše pořádně pochopit.

Využijte asertivitu

Asertivní komunikace je o vyjadřování myšlenek a pocitů jasným, přímým a uctivým způsobem. Umožní vám určovat hranice a řešit konflikty, aniž byste byli agresivní. Tato forma komunikace je klíčem ke snížení nedorozumění a podpoře zdravých vztahů na pracovišti.

Cvičte empatii

Empatie znamená vžít se do situace někoho jiného a pochopit jeho pohled a pocity. Rozvíjí soucit a trpělivost, které jsou nezbytné pro reakci na náročné situace. To platí i pro vztek v práci. Empatie může změnit způsob, jakým vnímáte a reagujete na stresová situace a agresivitu tak vyměníte za porozumění.

Berte věci s humorem

Humor může snížit vztek v práci. Dejte však pozor, abyste nepodrývali vážnost situace nebo uráželi ostatní. Vhodně použitý humor dokáže navodit pozitivní atmosféru, uvolňovat endorfiny a pomáhat všem se změnou perspektivy.

Zaměřte se na řešení problémů

Hledání řešení, spíše než patlání se v problémech, pomáhá nasměrovat energii ke konstruktivnímu řešení. Místo toho, že strávíte celou schůzku nebo celý den tím, že se rozčilujete na všechny a všechno ve své okolí, využijte tuto energie konstruktivně a začněte s hledáním řešení.

Zaměřte se na to, co vás uklidní

Každý má jedinečné způsoby, jak se vyrovnat se stresem a hněvem. Nalezení a implementace těchto strategií, jako je všímavost, svalová relaxace, počítání do deseti nebo meditace, to vše může významně pomoci při rozptýlení negativních emocí a zvládání vzteku v práci. Experimentování s různými technikami vám umožní vytvořit sadu nástrojů, které vám nejlépe vyhovují.

Komunikujte s ostatními

Vyjadřování pocitů konstruktivním způsobem je zásadní pro zvládnutí hněvu. Klidná a jasná diskuse může zabránit nedorozuměním a pomoci při hledání řešení. Otevřená komunikace je nezbytná pro udržení duševního zdraví a zajištění zdravého pracovního prostředí.

Odpouštějte

Pokud už vás někdo vytočí a naštve, je zcela v pořádku a bez vytáček sdělit své emoce a důvody, proč vás něco vytočilo. Následně si ale neneste dále vztek jako křivdu, ale snažte se o odpuštění. Díky tomu se vám nebude stres a vztek ukládat a vy tak budete mít častou hlavu.

Nebojujte se vztekem

Přijetí hněvu jako legitimní a normální emoce je prvním krokem k jeho zvládání. Pochopte, že hněv je přirozenou reakcí a spíše se zaměřte na hledání zdravých způsobů, jak ho uvolnit než potlačovat.

Neignorujte negativní emoce

Klíčem k předcházení výbuchům hněvu je řešit problémy hned, jak se vyskytnou, ne je nechat doutnat pod povrchem.

Změňte prostředí

Pokud vás zachvátí vztek, je dobré nesetrvávat v dané situaci, ale změnit prostředí. Odejít z místnosti, jít na vzduch, opláchnout si obličej studenou vodou. To vše může být reset, který vám okamžitě uleví a vy tak přerušíte řetězovou reakci.

Cvičte

Fyzická aktivita je účinným způsobem, jak uvolnit nahromaděný hněv a stres. Ať už je to cvičení, běh nebo protažení, cvičení pomáhá vyčistit mysl a vrátit se do stavu rovnováhy.

Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud se hněv v práci stane trvalým problémem, odborná pomoc, jako je terapie nebo coaching, může být neocenitelná. Vyhledání pomoci je proaktivním krokem k lepšímu emocionálnímu zdraví a pohodě.

Já sám jsem si prošel vyhořením a naučit se zvládat vztek bylo jednou z věcí, která mi v celém životě velmi pomohlo. Pokud máte zájem, neváhejte a zabookujte si konzultaci.

Je v pořádku být naštvaný?

Mít naštvaný je naše přirozená lidská reakce a emoce. Potlačovat vztek a negativní emoce vede pouze k většímu stresu a vzteku a má to obrovský dopad na vaše zdraví a psychickou pohodu.

Naším úkolem není tyto emoce blokovat nebo se snažit je nemít, ale místo toho se je snažit umět pozorovat, nenechat se jimi ovládat a umět se s nimi vypořádat.

Jedním z nejlepších způsobů, jak toho docílit je o svých pocitech mluvit. Diskuze o duševním zdraví jsou sice náročné a často se jich bojíme, ale nasměrovat hněv a negativní emoce správným směrem a využít je pro pozitivní růst by mělo být našim cílem.

Pokud si tedy kladete otázku, jestli je normální být naštvaný, moje odpověď je ano. Ať už máme špatný den, jsme unavení nebo máme osobní problémy, naše emoce tu s námi jsou v každém okamžiku a my na sebe nesmíme pohlížet jako na stroj.

To, že cítíte negativní emoce a vztek v práci je v pořádku. To, co není v pořádku je, když těmto emocím dovolíte, aby vás ovládli a převzali kontrolu nad situací. Tu máte totiž vy ve svých rukou.

Často kladené otázky